ALGUNAS IDEAS

Esta es una sección en la que, periódicamente, se irán comentando algunos temas de interés y de aplicación para las dificultades que pueden surgir en los temas diarios.

¿PROBLEMAS PARA DORMIR?

SUGERENCIAS EN LA HIGIENE DEL SUEÑO

Muchísimas personas padecen problemas de sueño (o al iniciarlo –de conciliación-, o que duermen mucho o que duermen poco o que se despiertan frecuentemente, o que se despiertan pronto por la mañana y ya no pueden volver a dormirse).

Estos problemas suelen aparecer cuando estamos nerviosos por algo o por unos malos hábitos al acostarse (o ambos que suele ser lo normal), suelen remitir en pocos días , por eso , procura aguantar sin tomar pastillas, o tomarlas si te las receta el médico sólo para esos días que estás atravesando un mal momento.

En todos los casos (tanto si es un problema esporádico, como si es algo que ya viene durando mucho tiempo), te recomiendo que sigas estas sugerencias , te ayudarán muchísimo:

No estar en la cama más tiempo que el necesario para dormir y sólo para dormir (y los menesteres típicos que se deben hacer en la cama).
De hecho, si ves que a los 15 minutos de estar en la cama, no te duermes, levántate y dedícate a hacer algo muy aburrido (nada que te excite ni mental ni físicamente), por ejemplo leer la guía de teléfono, un programa que te haga bostezar, algo que ya hayas observado que te aburra, y cuando empieces a bostezar, te vuelves a la cama.

Evita en lo posible la cafeína, teína , cocas y chocolate ya. desde la tarde

Evita consumir alcohol por la tarde - noche (en pequeñas cantidades excita).
Reduce el consumo de cigarrillos por la tarde.
Haz ejercicio regularmente, pero evítalo en las horas más cercanas a ir a acostarte, pues excita físicamente y neurológicamente, lo que es incompatible con el sueño.
Evita las comidas y cenas pesadas.
En horas próximas al sueño realiza si puedes actividades que bajen el nivel de activación general del organismo como por ejemplo la lectura, la relajación...
Reduce el consumo de líquidos después de cenar, para tener que ir al servicio por la noche o a primeras horas de la mañana.
Incluye en la cena un vaso de leche y lechuga porque contiene triptófano y puede ayudar a conciliar el sueño. (también hay en herbolarios pastillas de triptófano, aunque mejor acostúmbrate a tener buenas cenas).
Establece comportamientos rutinarios asociados a la hora de irse a la cama
Ejemplos
1º Léete si quieres un capítulo de un libro que no te excite mucho.
2º Lávate los dientes más o menos a la misma hora.
3º Ponerte el pijama (hay gente que está con el pijama puesto todo el día, evitarlo, el pijama debe de utilizarse únicamente para irse a la cama).
4º Acuéstate nada más ponerte el pijama, cierra la luz, y ...ya sabes.
5º Procura establecer horarios fijos para estas actividades preparatorias y tanto para irte a la cama como para levantarte.

Cuida el ambiente de tu habitación: Evita ruidos, procura una temperatura agradable (ni frío ni calor), ventila diariamente el cuarto, evitar la luz de la calle o de otras habitaciones de la casa, buen colchón.
No tomar medicación para dormir, salvo en casos excepcionales, consultar al médico cuando se toman para el tratamiento de otros trastornos, por si éstos pueden dificultar el sueño.
Evitar las preocupaciones en la cama.
Sé que esto es fácil de decir, y difícil en la práctica. Pues bien , prográmate un tiempo para pensar en tus cosas (problemas, preocupaciones...), por ejemplo, por las mañanas de 10 a 12 y por las tardes de 4 a 5 (nunca más tarde de las 7,00) y , durante ese tiempo, dedícate intensivamente a darle vueltas a lo que te preocupa, pero nunca fuera de esos horarios. Si te surge una preocupación en la cama, acuérdate que deberás tratarla al día siguiente y durante esos horarios.

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